Uma equipa de especialistas de Stanford identificou os fatores-chave que permitem preservar a autonomia e a qualidade de vida na velhice. Atividade física, alimentação, estimulação mental e exames médicos estão entre as principais recomendações Manter a independência na terceira idade é possível e está ao alcance da maioria. Essa é a premissa que orienta as recomendações da Universidade de Stanford, que após anos de investigação identificou cinco hábitos fundamentais capazes de fazer a diferença na qualidade de vida de quem tem mais de 60 anos.

A equipa interdisciplinar da Universidade — composta por especialistas em geriatria, epidemiologia e neurologia — sublinha que nunca é tarde para incorporar ações que favoreçam a autonomia, a saúde física e mental e a capacidade de se desenvolver com segurança na vida quotidiana. Essas diretrizes, apoiadas pelas evidências científicas mais atuais, não exigem mudanças drásticas nem rotinas inatingíveis. “Os benefícios são observados tanto em pessoas que já levam uma vida ativa quanto naquelas com histórico de doenças crónicas”, explicam em Stanford.

1. Exercício de força e resistência

A perda de massa e força muscular com a idade é um dos fatores que mais impacta a mobilidade e a autonomia. Silvia Tee, médica geriatra e professora associada de Stanford, alerta que mesmo alguns dias de inatividade podem causar dificuldades de movimento persistentes. Por isso, a recomendação é realizar pelo menos 150 minutos semanais de atividade física moderada — como caminhadas rápidas ou natação — e adicionar exercícios de força duas vezes por semana Não é necessário levantar pesos pesados para obter resultados. Michael Fredericson, diretor da Stanford Lifestyle Medicine, explicou: “É possível obter o mesmo benefício levantando pesos leves e fazendo mais repetições, desde que se atinja o limite de esforço”.

O equilíbrio é uma capacidade que tende a diminuir com a idade e cuja perda aumenta o risco de quedas e lesões graves. Os especialistas de Stanford insistem na necessidade de incorporar exercícios específicos para fortalecer essa função. Tee recomenda praticar ficar em pé sobre uma única perna durante 10 ou 20 segundos, apoiando-se numa superfície estável e alternando as duas pernas várias vezes. Outra variante simples consiste em posicionar-se num canto da sala, apoiar as mãos nas paredes e fechar os olhos para desafiar o equilíbrio com segurança. Michael Fredericson salienta que estas práticas podem ser integradas em atividades quotidianas, como escovar os dentes ou esperar que a água ferva.

3. Alimentação adequada e proteínas

A alimentação é um pilar essencial para manter a independência na velhice. A capacidade do organismo de desenvolver e conservar massa muscular diminui progressivamente com o passar dos anos, por isso recomenda-se aumentar a ingestão de proteínas magras. A sugestão é consumir entre 1 e 1,3 gramas de proteína por quilo de peso por dia, o que para uma pessoa de 68 quilos implica entre 68 e 88 gramas diárias, distribuídas pelas diferentes refeições. Entre as fontes recomendadas estão o frango, o atum, o iogurte, os ovos e o tofu. Além disso, destacam-se os benefícios da dieta mediterrânica, baseada em frutas, vegetais, cereais integrais, legumes, peixe e gorduras saudáveis, como o azeite e os frutos secos. Este padrão alimentar não só potencia a saúde muscular, como também demonstrou efeitos protetores contra doenças crónicas e deterioração cognitiva.

4. Estimulação cognitiva e social

A saúde mental e a conexão social são tão importantes quanto o bem-estar físico para manter a independência. Victor Henderson, especialista em neurologia de Stanford, afirma que atividades como resolver palavras cruzadas, ler, aprender novas habilidades ou manter um diário mantêm o cérebro ativo e favorecem o funcionamento intelectual. Por sua vez, Abby King, especialista em epidemiologia da universidade, aponta que a socialização regular com familiares, amigos ou em grupos comunitários está associada a uma melhor memória e maior bem-estar emocional. Conversar com outras pessoas estimula processos cognitivos, reforça a memória e contribui para um envelhecimento mais saudável. Manter laços e participar de atividades em grupo, mesmo que virtuais, pode fazer uma diferença significativa na vida cotidiana.

5. Controles médicos preventivos

O acompanhamento médico periódico é o quinto pilar para manter a autonomia na velhice. Os especialistas de Stanford insistem na importância de adaptar a frequência e o tipo de controles à situação de cada pessoa. Entre os exames habituais estão a medição da pressão arterial, dos níveis de colesterol e glicose, da densidade óssea — especialmente em mulheres com mais de 65 anos e homens com fatores de risco — e exames periódicos de visão e audição, além do acompanhamento anual das vacinas.

Vários fatores, como ritmos circadianos, alterações hormonais e composição da dieta, influenciam a sonolência pós-prandial. Quais alimentos causam sonolência A sensação de sonolência após as refeições é um fenómeno comum, observado não só na maioria das pessoas, mas também em vários tipos de animais, que experimentam episódios de sono após as refeições. Numerosos estudos documentaram esse fenômeno em diferentes animais, o que indica que a tendência para dormir após as refeições é causada por mecanismos biológicos profundamente enraizados. Segundo o professor adjunto do departamento de neurobiologia do Scripps Research Institute, na Flórida, «a preservação desse comportamento em diferentes espécies sugere que ele é importante por algum motivo», afirmou ele em um artigo na revista Time. De acordo com dados da American Sleep Foundation, sonolência pós-prandial descreve a sensação de sonolência após as refeições.

Cinco razões para dormir

Vários estudos identificaram vários processos biológicos que contribuem para o sono após as refeições, incluindo:

1. Ritmos circadianos: são oscilações naturais da temperatura corporal, hormonas, metabolismo e outros processos fisiológicos que funcionam de acordo com um ciclo de 24 horas. Os sinais circadianos que promovem a vigília tendem a enfraquecer no início do dia, o que pode causar sonolência após o almoço, explica a American Sleep Foundation.

2. Alterações hormonais: «A ingestão de alimentos contribui para a redução dos níveis de hormonas que promovem a vigília e para o aumento dos níveis de hormonas que causam sonolência, incluindo a melatonina e a serotonina», afirma a fundação.

3. Circulação sanguínea. Tomonori Kishino, professor de ciências médicas da Universidade de Keio, no Japão, explicou num artigo da revista Time que, após as refeições, o fluxo sanguíneo no intestino delgado «aumenta significativamente». Essa redistribuição pode reduzir a quantidade de sangue que chega ao cérebro e causar sonolência. Estudos anteriores questionaram essa hipótese, mas em um trabalho recente, Kishino observou que, em pessoas que não tomavam café da manhã, o índice de fluxo sanguíneo no cérebro «diminuía drasticamente após o almoço», o que sugere que pular refeições pode aumentar a fadiga subsequente.

Alimentos que causam sonolência

De acordo com os dados da Fundação do Sono, estes incluem:

• Alimentos com alto teor de gordura: de acordo com estudos, eles podem causar uma sensação constante de cansaço. Dietas com excesso de gordura também dificultam o descanso noturno e agravam a fadiga durante o dia. Para reduzir esses efeitos, recomenda-se limitar o consumo de alimentos com gorduras saturadas, como fritos, bolos industriais, pizza, batatas fritas e carnes processadas.

• Alimentos ricos em carboidratos simples: eles geralmente causam sonolência após as refeições. Ao consumir doces, sucos açucarados ou pão branco, o nível de açúcar no sangue aumenta rapidamente e depois cai, o que leva a um risco maior de fadiga.

• Alimentos que contêm melatonina na sua forma natural: podem aumentar a sensação de sonolência, especialmente se consumidos em grandes quantidades ou juntamente com alimentos ricos em hidratos de carbono. Exemplos notáveis são as cerejas ácidas, o sumo de cereja, os tomates, as nozes e o leite.

• O triptofano, presente em alguns alimentos, é um aminoácido que o organismo transforma em serotonina e melatonina, duas substâncias que regulam o descanso e o humor.

As principais fontes incluem peru, frango, ovos, queijo, produtos de soja, como tofu, e sementes de abóbora. Esses alimentos por si só geralmente não causam sonolência intensa, mas quando consumidos em grandes quantidades ou combinados com muitos hidratos de carbono, podem aumentar a sensação de sonolência após as refeições. Além disso, a sonolência após as refeições pode ser intensificada por outras razões médicas, tais como alterações nos níveis de açúcar no sangue, deficiência de ferro, consumo de álcool, tipo diurno precoce, falta de sono ou doenças como apneia do sono, hipotiroidismo, anemia e diabetes. Se a fadiga ocorrer com frequência, é recomendável consultar um médico, aconselha a fundação.

Como deixar de sentir cansaço após as refeições

As recomendações da Fundação do Sono são as seguintes:

Dê prioridade a um sono de qualidade e suficiente, pois a falta de descanso aumenta a sonolência após as refeições.

Siga uma dieta baseada em vegetais, frutas e frutas secas, limitando o consumo de gorduras saturadas, alimentos processados e sobremesas para reduzir a fadiga diurna.

• Controle o tamanho das porções e evite comer em excesso para minimizar a sonolência após as refeições.

• Exponha-se à luz natural após as refeições para aumentar o estado de alerta e regular o ritmo circadiano.
• Pratique atividade física moderada, como caminhada rápida ou ciclismo, para aumentar a energia após as refeições.
• Mantenha um nível adequado de hidratação ao longo do dia para manter a atenção e evitar a fadiga.
• Beba café ou chá após as refeições para combater a sonolência, evitando o consumo de cafeína nas horas que antecedem o sono noturno.

Sob os nossos pés, a história de milhões de anos atrás às vezes reaparece sem aviso prévio. Desta vez, isso aconteceu nos Alpes italianos, onde uma encosta rochosa revelou milhares de pegadas de dinossauros que desenham uma paisagem muito diferente da atual. De acordo com o comunicado do Museu de História Natural de Milão, a descoberta reúne pegadas dedinossauros do Triássico conservadas em um estado excepcional e abre um caminho direto para entender como esses animais se moviam, como se agrupavam e que tipo de espécies percorriam a área.

Milhares de pegadas de dinossauros encontradas nos Alpes italianos

O sítio arqueológico está localizado no Parque Nacional do Stelvio, no Vale de Fraele, entre Bormio e Livigno, uma área que também sediará competições dos Jogos Olímpicos de Inverno de Milão-Cortina 2026. Lá, em paredes de dolomita quase verticais e a mais de 2.500 metros de altitude, aparecem superfícies cobertas de pegadas que se estendem por quilómetros. De acordo com o comunicado, trata-se do maior conjunto deste tipo documentado até agora nos Alpes e um dos mais relevantes do mundo para este período geológico.

O curioso é que esta descoberta não exigiu grandes meios nem milhares de euros em investimento, mas foi completamente fortuita. Em setembro de 2025, o fotógrafo de natureza Elio Della Ferrera percorria a zona quando observou, com binóculos, uma série de depressões repetidas na rocha. Algumas atingiam os 40 centímetros. Não se tratava de marcas isoladas, mas de autênticas «camminate», percursos completos impressos na pedra. No dia seguinte, ele contactou o paleontólogo Cristiano Dal Sasso, do Museo di Storia Naturale di Milano, que confirmou que se tratava de pegadas de dinossauros nunca descritas na Lombardia. De acordo com o comunicado, a complexidade do terreno e a falta de trilhos obrigarão ao uso de drones e técnicas de teledeteção para documentar o sítio arqueológico. Antes que a neve cobrisse a área, equipas científicas e agentes do parque realizaram os primeiros trabalhos de campo e recolheram imagens aéreas que já permitem estimar a magnitude do conjunto.

Assim eram os dinossauros que caminhavam pelos Alpes há 210 milhões de anos

As pegadas mais abundantes são alongadas e correspondem a animais bípedes. Nas mais bem conservadas, distinguem-se dedos e marcas de unhas. Os especialistas atribuem-nas a dinossauros prosaurópodes, grandes herbívoros de pescoço longo, antepassados dos saurópodes do Jurássico. Além disso, alguns setores mostram concentrações de pegadas que sugerem paradas ou agrupamentos pontuais. Os investigadores evitam conclusões precipitadas, mas consideram que o conjunto permitirá analisar o comportamento social desses animais com um nível de detalhe incomum.

O ambiente em que caminhavam não se assemelha ao atual. Segundo explica o comunicado, há cerca de 210 milhões de anos, a zona fazia parte de amplas planícies costeiras de clima tropical, junto ao oceano Tetis. Os dinossauros caminhavam sobre lamas calcárias moles, que depois ficaram cobertas por sedimentos. A elevação dos Alpes e a erosão trouxeram essas superfícies de volta à vista, embora agora a exposição ao gelo e à neve ameace a sua conservação. Por esse motivo, as instituições envolvidas já estão a trabalhar em medidas de proteção e num plano de estudo a longo prazo. De acordo com o comunicado, este «Triassic Park» não só amplia o mapa dos dinossauros na Europa, como também transforma o Vale de Fraele num arquivo geológico único.

Um grupo de investigadores utilizou digitalizações 3D e técnicas modernas de análise para examinar ossos antigos, o que permitiu identificar espécies que antes tinham sido classificadas incorretamente A imagem dos grandes dinossauros com chifres, como o Triceratops, sempre esteve ligada à América do Norte e Ásia. Durante décadas, museus e livros de paleontologia repetiram uma ideia: os dinossauros ceratopsianos nunca habitaram a Europa. Essa teoria acaba de ruir após a análise de um fóssil encontrado na Hungria que reescreve o mapa da pré-história do continente.

A descoberta não partiu de uma nova escavação, mas de uma revisão minuciosa de fósseis conservados em coleções europeias. Uma equipa internacional de paleontólogos, liderada por Susannah C. R. Maidment, aplicou tecnologias como tomografia computadorizada e modelagem 3D aos restos mortais do Ajkaceratops kozmai, um dinossauro descoberto na Hungria.O resultado foi conclusivo: «Ao analisar o crânio, encontramos um bico em forma de gancho e um palato abaulado, características típicas dos ceratopsídeos», detalhou o estudo publicado na revista Nature.Um fóssil encontrado na Hungria desafia a crença de que os dinossauros ceratopsianos nunca habitaram a Europa Crédito: Nature (2026) Até então, muitos desses fósseis tinham sido erroneamente classificados como pertencentes à família dos iguanodontídeos, devido às semelhanças superficiais entre os dois grupos.

Redefinindo espécies e corrigindo o mapa evolutivo

O impacto desta descoberta vai além de uma simples mudança de nome. Ao revisar outros fósseis, os especialistas identificaram que espécies emblemáticas da paleontologia europeia também eram ceratopsídeos mal identificados. Um dos casos mais relevantes é o de um dinossauro romeno conhecido como Zalmoxes shqiperorum, que após a nova análise foi rebatizado como Ferenceratops shqiperorum. Este ajuste presta homenagem ao paleontólogo austro-húngaro Franz Nopcsa, pioneiro no estudo dos dinossauros europeus.

O caso do Ferenceratops shqiperorum é especialmente simbólico. Não só por ser uma correção de uma espécie mal classificada durante décadas, mas porque coloca de volta no mapa um dos paleontólogos mais curiosos de seu tempo. O próprio Nopcsa havia sugerido há mais de cem anos que a Europa abrigava linhagens insulares únicas, embora nunca tenha conseguido prová-lo com as ferramentas de sua época.

A Europa, um corredor e não uma ilha perdida

Até agora, a narrativa predominante sustentava que a Europa, fragmentada em ilhas durante o Cretáceo, tinha desenvolvido uma fauna de dinossauros completamente diferente da da Ásia e da América do Norte. A ausência de ceratopsídeos no registo fóssil servia de argumento para essa «exceção europeia». No entanto, o novo estudo contradiz essa visão. Se esses dinossauros realmente estiveram presentes, embora camuflados sob identidades erradas, o panorama muda radicalmente.

De acordo com a pesquisa publicada, os resultados desafiam a compreensão convencional sobre a evolução dos dinossauros ornitisquios e sugerem a necessidade de uma reavaliação fundamental dos conjuntos de dinossauros herbívoros do final do Cretáceo na Europa. Para os autores, a presença de ceratopsídeos reforça a hipótese de que a Europa serviu como corredor biogeográfico, permitindo a dispersão de espécies entre a Ásia e a América do Norte por meio de arquipélagos e pontes terrestres.

Uma nova etapa para a paleontologia europeia

A descoberta marca o início de uma revisão profunda dos fósseis armazenados em museus de toda a Europa. «Muitos deles podem ter sido classificados erroneamente no passado», alertaram os cientistas. As técnicas modernas abrem a porta para reinterpretar fragmentos antigos e reescrever a história com maior precisão. Esta descoberta, segundo a revista Nature: «Tem implicações muito mais profundas do que uma simples correção taxonómica. O que está em jogo é a forma como entendemos a história evolutiva do continente europeu durante o Cretáceo». A partir de agora, cada fóssil europeu pode esconder uma história diferente daquela que lhe foi atribuída. A paleontologia europeia entra numa fase de revisão e reinterpretação, impulsionada pela tecnologia e pela humildade científica. Como conclui a investigação: «O que pensamos saber pode ser apenas o primeiro rascunho da verdade».